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도파민 중독에 관하여 (돌돌콩 유튜브 요약) - 1
https://youtu.be/2y9xt4FIl7o 꼭 들어가서 보세요 『도파네이션』을 애나 렘키 선생님을 돌돌콩님이 인터뷰한 영상입니다. 제 스스로 기억하고 남기기 위해서 쓴 포스트입니다. Q. 내 일상이 무너지지
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위 글에 이은 두번째 입니다.
Q. 도파민을 건강하게 얻을 수 있는 방법은 무엇입니까?
좋은도파민과 나쁜 도파민이 있다고 생각해봅시다. 인생에서 우리는 즐거움과 환희를 경험하고 싶어합니다. 핵심은 도파민의 양과 빈도이고, 그것을 위해서 우리가 무엇을 했느냐 입니다.
대마초, 마약, 포르노 등등은 모두 마약입니다. 즉 우리 뇌에서 아주 많은 양의 도파민을 아주 빠르게 분비시키는 것들입니다. 이렇게 높은 중독성을 가진 것을 사용하려면 중간 중간에 아주 충분한 시간을 두어야 해요. 그래야 요정들이 시소의 고통면에서 내려올 시간을 가질 수 있습니다. 우리가 반복적으로, 특히 매일 사용하게 된다면, 요정들을 고통쪽에 모으게 되고 내려오지 못하게 하는 것입니다.
또한 그 양에도 주의를 기울여야 해요. 너무 많은 양을 접하게 되면, 시소의 균형이 쾌락쪽으로 강하고 빠르게 기울게 됩니다. 시간이 지나면서 시소 자체에 손상을 입힐 수 있기 때문입니다. 균형에서 너무 벗어나지 않으면서 균형이 무너졌을 때는 금세 제자리로 돌아올 수 있는 민감한 시소를 유지하는 것이 좋습니다. 뇌를 중독적인 걸로 끊임없이 자극하는 것은 작지만 큰 만족감을 주는 보상들을 더이상 느끼지 못하게합니다.
덧붙이자면, 미리 수고함으로 간접적인 도파민을 얻는 것도 가능합니다. 즉 시소의 고통쪽을 먼저 누르라는 것 입니다. 일부러 어려운 일을 먼저 함으로써 요정들이 쾌락의 시소쪽으로 오게 하는 것입니다. 예를들어 운동을 할 때 도파민 수치는 운동의 후반부나 마지막에 증가하고 상승한 상태를 유지하다가 기본상태로 돌아갑니다. 이것은 아주 좋은 방법입니다. 미리 고통에 빠짐으로써 갈망이나 불안의 상태에 빠지지 않으면서도 몇시간 동안 지속되는 도파민을 얻는 것이기 때문입니다.
Q. 자신과의 싸움에서 이길 수 있는 방법
우리는 "오늘은 그 행동을 안하리라"하고 다짐합니다. 힘들게 일한 당신에게 보상을 주고싶어하는 욕구가 생기는 것입니다. 내가 중독된 것이 무엇이 됐든 그걸 완전히 끊어보는 겁니다. 4주동안 완전히 끊어봅니다. 고통쪽에 몰려있던 요정들이 시소에서 내려오고 항상성을 찾는데 필요한 평균적인 시간이 4주이기 때문입니다.
"어떻게 4주를 참으라는 거죠?"
하지만 정신적으로 준비를 하고 다짐을 하세요. 미리 준비를 하면 조금은 다를 것 입니다. '자기구속'이란 당신이 중독된 것과 당신 사이의 장벽을 만드는 거에요. 의지력에 전적으로 의존하지 않게 하는 것이죠. 욕망을 실제 행동으로 옮기기 이전에 일시정지 버튼을 누를 수 있도록 시간을 주는 거죠. 넷플릭스를 예를 들자면 구독을 취소하는 것이죠. 혹은 스마트폰을 넣어놓고 잠그는 박스를 사는 것도 방법중에 하나입니다. 하지만 "넷플릭스를 보지 않는대신 담배를 피우자, 초콜릿 케이크를 먹자"하는 것은 좋은 방법은 아닙니다. 이것은 보상 경로를 자극해서 넷플릭스를 더 보고싶게 만들기 때문이에요. 대신에 산책을 하거나 가족들에게 편지를 쓰거나 하는 것을 하십시오.
대개 처음 2누는 아주 힘들다고 느낍니다. 금단증상이 시작되면서 시소의 고통 쪽이 균형을 잡아가기 때문입니다. 점차 신호를 이해한 요정들이 시소에서 내려오고 균형을 찾아갈 것입니다. 작은 것에도 기쁨을 느끼는 것을 기억해내기 시작할 것입니다. 좋은 책을 읽으면서 느끼는 기쁨, 신문을 읽거나 차를 마시며 노을을 볼 때의 기분 같은 것들이요. 30일을 마친 후에는 기분이 훨씬 좋다고 합니다. 불안감과 우울감도 줄어들고요. 해야하는 일도 하게되고 다른 사람들과 관계를 형성할 수도 있습니다. 넷플릭스와 같은 자동적인 자극들을 추구하는 것은 매일 밤마다 술을 마시는 것과 같습니다. 이런 것들은 우리를 더욱 고립시킵니다.
Q. 도파민 단식을 끝내고 다시 제자리로 돌아갈 때 전략이 있나요?
각자에 맞춘 아주 구체적인 계획을 만드는 거에요. "앞으로는 디지털 컨텐츠를 이렇게 사용할거야" 같은 계획이요. 그리고 어떻게 내게 먹히는지 알아보고요.
Q. 적당히 즐기는 방법은 있을까요?
이것은 알콜 뿐만 아니라 음식이나 디지털 컨텐츠에 관해서도 이야기 할 수 있습니다. 요즘은 일정기간 술을 끊은 뒤 적당히 마시는 사람들이 종종 보입니다. 일단 도파민 단식을 한 뒤 다시 적당한 양의 술만 마시는 삶으로 돌아가는 겁니다. 제 환자중에도 알콜 중독이었다가 아주 오랜기간 금주기간을 가진 후, 다시 적당히 마실 수 있게 된분들도 있습니다. 하지만 그러기 위해서는 엄청난 노력이 필요합니다. 큰 책임감이 따르고 자신과 주위사람들에게 음주량에 대해 투명해질 수 있도록 기록도 엄청나게 해야합니다.
일단 금주기간이 선행되어야 합니다. 최소한 4주동안 금주하고, 도파민 보상의 기준점을 재설정해야해요. 양을 낮추는 것으로는 보상경로들이 재설정되지 않고 계속 다시 돌아가고싶다고 생각하게 됩니다. 도파민 단식은 그 지속적인 갈망과 집착 상태에서 벗어날 수 있게 해줍니다. 중독물로부터 자유를 느끼는 것입니다. 한 번 벗어나 본 뒤, 다시 적당한 양으로 돌아가고 싶고 그렇게 할 수 있다면 그렇게 살 수 있습니다. 다만 한 번 심각히 중독되었던 사람이 다시 돌아가는 경우 대부분 성공적이지 않습니다. 일종의 "절제 위반 증후군" 같은 것이에요.
Q. 실패했을 때 느끼는 과절감을 어떻게 다룰 수 있을까요?
가장 먼저, 포기하지 마십시오. 많이 시도할수록 중독에서 벗어날 확률을 높아집니다. 계속시도하고 매번 다른 방식으로 시도하는 것이죠. 우리가 나이를 먹을수록 뇌도 나이를 먹기 때문에 갈 수록 치르는 대가는 점점 커져요. 점점 고립될 것이고요. 그렇게 살고싶은 사람은 없을 것입니다.
Q. 중독이 대해서 스스로 평가할 수 있는 방법
몇가지 방법이 있습니다. 당신이 중독물을 소비하는 시간과 양에 대해서 다른 사람에게 낮춰서 말하고 있다면 적신호 입니다. 중독물 때문에 일에 집중을 하지 못한다면 중독물의 강박적 소비나 중독에 빠졌다는 경고신호 입니다. 만약 여러분이 무언가 정신에 집착하고 있고, 거기에만 생각의 초점이 맞춰져있고 전에는 즐겁던 일들이 더이상 즐겁게 느껴지지 않는다면, 여러분의 쾌락, 기쁨의 설정값이 바뀌었다는 신호입니다. 또한 생리적으로 거 작은 기쁨을 만끽할 수 있는 능력을 잃었다는 신호입니다.
요약
1. 도파민을 건강하게 얻을 수 있는 방법 : 어디서 도파민을 얻는지, 얼마나 얻는지를 생각할 것
2. 자신과의 싸움에서 이길 수있는 방법 : 일단 차단하고 4주를 참아본다.
3. 도파민 단식을 끝내고 다시 제자리로 돌아갈 때 전략 : 구체적인 계획을 짜본다
4. 적당히 즐기는 방법 : 자신과 주위사람들에게 음주량에 대해 투명해질 수 있도록 기록도 엄청나게 해야함.
5. 실패했을 때 느끼는 과절감을 어떻게 다룰 수 있을까요 : 포기하지 말고 또 시도할 것
6. 중독이 대해서 스스로 평가할 수 있는 방법 : ① 소비하는 시간과 양에 대해서 다른 사람에게 낮춰서 말하고 있다면
② 무언가 정신에 집착하고 있고, 거기에만 생각의 초점이 맞춰져있고 전에는 즐겁던 일들이 더이상 즐겁게 느껴지지 않는다면
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